Как справиться с тревогой. Рекомендации психолога
В условиях меняющегося мира человеку свойственно рисовать катастрофическое развитие событий. Появляется страх за будущее, тревожность. «Катастрофизация» – один из защитных механизмов психики. Попытка проконтролировать происходящее: предсказать, спрогнозировать и подготовиться. Здесь нужно помнить, что никто из нас не может на 100% управлять будущим. Именно с этого понимания начинается снижение тревоги. О важности «мысленной» гигиены в тревожные времена рассказала психолог Республиканского психологического центра Анна Шамайда.
«Человек редко находится здесь и сейчас. Мы постоянно или в прошлом, или в будущем. Потому что у всех есть планы и цели. Нам нужно чего-то достичь. Но важно заземляться: почувствовать запахи, окружающие вас, присмотреться вокруг и увидеть какие-нибудь прелестные мелочи. Спросить себя – что я чувствую? Так разум сфокусируется на настоящем. Иначе вас могут захлестнуть негативные мысли. Этот поток очень динамичен и зачастую закручивается по негативной инерции», ㅡ говорит Анна Шамайда.ЛАМА
Для ощущения себя «в моменте» психолог рекомендует дыхательные практики. Несмотря на банальность, это очень действенный метод самопомощи. Например, квадратное дыхание (четырехтактное) – следует обратить внимание на какой-нибудь предмет квадратной формы и, следуя от одного угла к другому, последовательно вдыхать и выдыхать. Каждый из тактов длится четыре секунды. В день такой технике можно уделить от 5 до 15 минут.
«Наше тело и психика напрямую связаны, поэтому мы можем управлять нашим эмоциональным состоянием», ㅡ подчеркнула Анна Владимировна.
Она описывает нарастание тревоги через образ палки, заброшенной в море. Какой бы ровной не была водяная гладь, она покроется рябью, пойдут волны. Поэтому нужно не давать себе «бросать коряги в море» или вовремя достать их вместе с приливом.
«Нам нужно материализовать все негативные эмоции, которые нам приходят в голову и освободиться от них. В этом может помочь упражнение с записыванием чувств. Не надо выбирать слов, фильтровать сознание, обращать внимание на орфографию. Письмо дает выход переживаниям и сомнениям. Оно позволяет посмотреть на них со стороны. Тогда мы можем подключить рационализм и задастся вопросом ㅡ действительно ли все так страшно, как я думаю», ㅡ советует психолог.
Анна Владимировна добавляет: отслеживать негативные мысли можно и без письма – главное заметить, когда вы начинаете «собирать палки» и вовремя переместить акцент на настоящее.
Почему важно оставаться спокойным и не поддаваться тревоге?
В первую очередь, снижение тревожности поможет вам оставаться продуктивным и решать насущные задачи. Будь то ваша работа или семейные обязанности. Во-вторых, это позволит вашим родным и близким ощутить себя в безопасности. Страх быстро распространяется среди людей, им заражаются даже через социальные сети. Такое возможно и со спокойствием.
«Мы должны транслировать спокойствие. Быть опорой для своих родных. Переключать их акцент. Не подпитывать, не поливать цветок тревоги, взращенный новостями. Нужно культивировать для своего окружения положительные эмоции. Мы не можем контролировать ход событий, но можем испечь вкусный ягодный пирог или посмотреть легкий фильм», ㅡ отмечает психолог.
Анна Владимировна уверена, в минуты кризиса нужно укрепить веру в свои силы. Найти внутренние ресурсы. Вспомните, какие у вас есть сильные качества. Напомните себе ㅡ вы со всем справитесь. Наращивайте уверенность: «Переместите фокус с внешнего во внутрь. Признайте, что некоторые обстоятельства вам не подвластны, но у вас есть инструменты для регулирования своего эмоционального состояния и в этом ваша сила».
Кроме техник «мысленной гигиены», Республиканский психологический центр предлагает общие рекомендации по поддержке психологического здоровья в стрессовых, конфликтных ситуациях:
- не делайте быстрых выводов о поступках людей, основываясь лишь на своей картине мира, мы никогда не знаем, что внутри другого человека, порой то или иное поведение ㅡ лишь способ сохранить свое психическое состояние;
- старайтесь не упрекать людей из-за того, что у вас разные точки зрения;
- если вы втянулись в спор, не оскорбляйте оппонента;
- не распространяйте фейки и паническую информацию;
- продолжайте заниматься своими делами, не забывайте ежедневные обязанности, уделите время на то, что дает вам силы, на духоподьемные занятия;
- будьте бдительны к просьбам о помощи, в такие времена мошенники активизируются, пользуясь растерянностью людей;
- принимайте серьезные решения обдуманно, особенно касаемо материальных ресурсов;
- в сложных ситуациях, когда трудно совершить моральный выбор, исходите из гуманистических соображений.
Родителям: приложите усилия, чтобы не транслировать детям свою тревогу. Объясните им, что вы иногда можете быть в стрессе и это временное состояние.
Контакты горячей линии психологической поддержки: 8-800-100-3550 ― звоните, здесь вас выслушают. Анонимно, круглосуточно, бесплатно. Консультации проводятся на русском и якутском языках.
Контакты головного офиса Республиканского психологического центра (ГБУ РС(Я) Центр социально-психологической поддержки семьи и молодежи): 35-10-46, 39-91-09 (звонить в рабочие часы с 9:00 до 18:00).
Всероссийский детский телефон доверия: 8-800-2000-122
Мобильная кризисная служба — если вы стали жертвой или свидетелем жестокого обращения с несовершеннолетними и фактов насилия: 8-800-100-22-83